Ավելորդ քաշը եւ փխրուն որովայնը խնդիր են ոչ միայն կանանց եւ աղջիկների, այլեւ տղամարդիկ հաճախ բախվում են այս խնդրին: Կյանքի ժամանակակից ռիթմը, որում լիարժեք քնի եւ նախաճաշի համար բավարար ժամանակ չկա, նստակյաց ապրելակերպը եւ մշտական սթրեսը հանգեցնում է գործչի հետ կապված խնդիրների, ինչը խնդիրների է հանգեցնում ֆիզիկական եւ հոգեբանական առողջության:
Ստամոքսը դասական խնդրի տարածքն է, որը կարող է եւ պետք է պայքարել գոտկատեղի մեջ թեքվելու համար, ազատվելով լրացուցիչ սանտիմետրերից: Հնարավորինս արագ ազատվելու համար ավելորդ ճարպային ավանդներից եւ ոչ թե վնաս պատճառել առողջությանը, ավելի լավ է կապվել պրոֆեսիոնալ մարզչի հետ: Քաշի չափազանց արագ կորուստը կարող է հանգեցնել առողջական խնդիրների, օրինակ, օրգանների բացթողում:
Հետեւաբար, ամեն ինչ պետք է լինի չափավորության մեջ: Ստորեւ կգտնեք պարզ եւ անվտանգ վարժություններ `քաշը եւ կողմերը կորցնելու համար, տանը կատարելու համար: Ինչպես նաեւ մասնագետների խորհուրդը արագացնելու համար ավելորդ քաշից ազատվելու գործընթացը:
Ստամոքսի եւ կողմերի ճարպի պատճառները
Ստամոքսի եւ կողմերի ավելցուկային ճարպը պարզապես հետաձգվում է: Սա հեշտացնում է մի շարք պատճառներով, ոչ պատշաճ սնուցում, գենետիկ նախատրամադրվածություն, ոչ ակտիվ ապրելակերպ, հորմոններ: Նրանցից ոմանք կարելի է հեշտությամբ վերացնել, վերանայելով սննդակարգը `ավելացնելով ֆիզիկական գործունեություն եւ քայլում: Բայց կան խնդիրներ, երբ որովայնի շտկումը պահանջում է բժշկական միջամտություն եւ ոչ թե պլաստիկ վիրաբուժության մասին:
Աղքատ նյութափոխանակություն
Մետաբոլիզմը առավել հաճախ խանգարում է անբավարար սնուցման եւ խմելու ռեժիմի պատճառով: Ծոմապահությունը կամ մեկ օրական մեկ կերակուրը նպաստում է նյութափոխանակության խանգարումներին, մարմինը դժկամորեն մարսվում է եւ ածխաջրեր եւ ճարպեր է տալիս էներգիա ապահովելու համար: Եվ նաեւ ամենակարեւոր կերակուրը նախաճաշ է, շատերը սխալմամբ կարոտում են դա, հավատալով, որ ճարպերը ավելի արագ կվառվեն: Հետեւաբար որովայնի ճարպերի պաշարները, ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց մեջ: Ամեն ինչ ստացվում է շուրջը `սննդի եւ ջրի մշտական ընդունումը ցրում է նյութափոխանակությունը:
Գենետիկա
Ավելորդ քաշը ոչ միայն գենետիկ նախատրամադրման եւ ժառանգականության, այլեւ մարմնի սահմանադրության պատճառն է: Շատ բարակ անձի մեջ (բարակ մարմինը, մարմնի մեջ ճարպի ցածր տոկոսով), նյութափոխանակությունը ամենաարագն է: MesoMorph (միջին մարմինը, Adipose հյուսվածքի նորմով) նույնպես օժտված է լավ նյութափոխանակությամբ: Բայց դա մարդ է, ով ունի ուժեղ մարմնամարզություն, ավելի լայն ոսկրային կառույցով, ճարպի բարձր տոկոսով, ամենից հաճախ ավելորդ քաշ է ստանում: Diet անկացած դիետա, բեռի պակաս կամ հանգստի պակաս, անմիջապես արտացոլվում է այս տեսակի մարմնամարզության մթնոլորտային հյուսվածքում:
Նստակյաց ապրելակերպ եւ սխալ կեցվածք
Շարժման բացակայությունն է պատճառը, թե որ ճարպը ի վիճակի է պահվել ցանկացած տեսակի սահմանադրության, տարիքի եւ սեռի: Եթե դուք չեք շարժվում, ապա մի ծախսեք էներգիա: Եթե սննդի հետ ձեռք բերված սննդանյութերը չեն օգտագործվում որպես կյանքի էներգիա, դրանք պահվում են ճարպի տեսքով:
Դուք պետք է ավելի շատ քայլեք, կամ քայլեք ընդմիջման ժամանակ կամ քնելուց առաջ, այն ավելի շատ էներգիա կանցկացնի, հետեւաբար, կազատի ավելորդ քաշը: Եվ ծիծաղելով, կարեւոր է դիտարկել կեցվածքը նիստի դիրքում: Ստորին հետեւի մեջքին թեքված հետեւը եւ շեղումը, նստակյաց ապրելակերպով, կհանգեցնեն որովայնի մկանների ատրոֆիայի: Այն առաջ է ընկնում, կարծես ուռճացված, եւ դա տեսողականորեն տալիս է մեծ որովայնի տեսողական ազդեցությունը:
Overeating
Շատ մարդկանց խնդիրը ավելի հաճախ կապված է խնդրի ցանկացած հոգեբանական ասպեկտի հետ, ինչը խանգարում է անվերահսկելի ուտելու: Կամ դա հեշտացնում է կալորիականությամբ բովանդակության, ճարպի պարունակության եւ ապրանքների բաղադրության սովորական անտեղյակությունը: Եթե ավելորդներ եք ուտում, նույնիսկ եթե դրանք միայն մրգեր են, կողմերի ճարպը ձեւավորվում է կալորիականությամբ բովանդակության ավելցուկից: Եվ սա անխուսափելի է, քանի որ սննդի ամենօրյա կալորիականության մեծ պարունակությունը ժամանակ չի ունենա հեռանալու համար: Բացի այդ, կերակուրների միջեւ մեծ բացերը նպաստում են գերհագեցմանը, քանի որ քաղցը կարող եք ուտել ավելին, քան անհրաժեշտ է, եւ հագեցածությունը անմիջապես չի առաջանա:
Սթրեսը եւ հիվանդությունը
Սթրեսը նույնպես կարեւոր դեր է խաղում ավելաքաշը ձեռք բերելու գործում: Նա տանում է դեպի գերտաքացում կամ սով: Թե դա, եւ մյուսը բացասաբար են անդրադառնում նյութափոխանակության վրա: Նույնիսկ դիետան ինքն է արդեն սթրեսը, քանի որ մարմինը սովոր է սննդի որոշակի կարծրատիպի, իսկ կոշտ սահմանափակումները կազատեն ֆիզիկական եւ հոգեբանական տհաճությունը: Հիվանդություններում ախորժակի վատթարացումը հաճախ տեղի է ունենում, եւ դա կրկին հրահրում է ճարպի կուտակում: Մարսողական օրգանների խանգարումները նույնպես մեծ դեր են խաղում ճարպի զանգվածի շարքում: Ֆերմենտների պակասը, որոնք մասնակցում են մարսողական եւ մարսողական նյութեր (ճարպեր, ածխաջրեր), կհանգեցնեն գոտկատեղի ծավալի մեծացման: Այս հարցում հարկավոր է խորհրդակցել բժշկի հետ:
Փոքր մկաններ
Ավելի շատ մկանների ծավալներն ունեն, այնքան ավելի շատ էներգիա է ծախսվում: Նրանց սննդի համար անհրաժեշտ են ավելի շատ նյութեր, եւ բեռի եւ վերականգնման միջոցով կալորիաները շատ ավելի այրվում են նման մկաններով: Հետեւաբար, Atonic (թույլ) մկանները, ցածր ավտոմոբիլային գործունեությամբ, ավելի քիչ են ծախսում էներգիա, եւ դրա ավելցուկն ուղղված է ուղիղ ճարպի մեջ:
Հորմոնալ փոփոխություններ
Էնդոկրին համակարգի խախտում, եթե դրա մեջ ավելորդ քաշի պատճառը պահանջում է միայն բժշկական միջամտություն: Դա արվում է էնդոկրինոլոգի կողմից: Ինքներդ չպետք է լուծեք խնդիրը: Բժիշկը թեստեր կներկայացնի որոշակի հորմոնների համար, բացահայտելու անհավասարակշռություն եւ խնդիրներ լուծելու միջոցառումներ: Կանանց մեջ ավելորդ քաշը կարող է կուտակել վահանաձեւ գեղձի գործառույթի կամ հորմոնալ դեղեր վերցնելու պատճառով: Երբեմն նույնիսկ հակաբեղմնավորիչները կարող են դա հրահրել: Տղամարդկանց մեջ հորմոնալ ձախողում հնարավոր է կանանց հորմոնների բարձրացման եւ սեփական տեստոստերոնի կրճատման ուղղությամբ: Հետեւաբար, երկրորդային սեռական բնութագրերի դրսեւորումները հնարավոր են, մասնավորապես ավելորդ ճարպը ստամոքսի վրա:
Հնարավոր է ազատվել գոտկատեղից իրան վրա մեկ պատշաճ սննդի վրա
Սնունդը հսկայական դեր է խաղում քաշի կորստի մեջ: Մի պատշաճ սնունդը միանգամայն հնարավոր է `ճարպից ազատվելու համար, առանց ֆիզիկական ակտիվություն ավելացնելու: Բայց ընդհակառակը, ոչ: Եթե ոչ պատշաճ սնունդը հրահրել է ճարպի կուտակում, ապա ցանկացած վարժության կատարումը քիչ հավանական է, որ օգնի հեռացնել կենդանի եւ կողմերի ավելորդ ճարպը: Կարեւոր է սահմանափակել սննդակարգի կալորիականության, վնասակար ճարպերի եւ արագ ածխաջրերի (շաքարի) կալորիականությունը: Ֆիզիկական ակտիվությունը կավելացնի էներգիայի լրացուցիչ սպառումը եւ արագացնելու արդյունքը: Բայց, այնուամենայնիվ, բեռները երկրորդական են:
Ստամոքսի եւ կողմերի ճարպը այրելու տարբեր վարժությունների արդյունավետությունը
Յուրաքանչյուր բեռ իր ձեւով ազդում է ճարպի այրման արագության վրա, բայց միայն համալիրում, նրանցից յուրաքանչյուրը իսկապես արդյունավետ կլինի: Մենք առաջարկում ենք հետեւյալ վարժությունները, որոնք կարող են իրականացվել տանը, որովայնի եւ կողմերում նիհարելու համար:
Վազում կամ քայլում
Կարող եք նիհարել միայն հավասարակշռված դիետայի հետ փոքր կալորիականությամբ պակասով, բայց նրանք նստեցին `ավելացնելով լավագույն ճարպոտ վարժությունները, կարող եք բարձրացնել դեֆիցիտը եւ արագացնել քաշի կորստի գործընթացը: Վազքն ամենաարդյունավետ դասընթացն է `մատչելիությունից ավելորդ ենթամաշկային ճարպը այրելու համար: Եվ անհրաժեշտ չէ գործարկել, կարող եք երկար զբոսանքներ կատարել, քայլել օրական 10 կմ արագ քայլով, կամ ինչպես ասում են ճապոնացիները, մեկ օրվա ընթացքում պետք է 10 հազար քայլ կատարեք: Սա օգտակար է սրտանոթային համակարգի եւ գործչի համար: Դուք հեշտությամբ կարող եք ազատվել որովայնից եւ կողմերից, առանց առողջությանը վնաս հասցնելու:
Զորավարժությունների պլանտ
Բարը ստատիկ վարժություն է: Նման կայունացման վարժությունները ներառում են դանդաղ մանրաթելեր: Իհարկե, էներգիան ծախսվում է որոշակի ժամանակ իրավիճակը պահելու համար: Բարը կատարելիս բարձրացրեք pelvis- ը եւ պահեք այն այս դիրքում առնվազն 15 վայրկյան, ամեն անգամ փորձեք մեծացնել վարժության ժամանակը: Բայց առավել որակ, ճարպերը այրվում են դինամիկ ծանրաբեռնվածությամբ, երկար մկանների մանրաթելերի վրա: Մենք խորհուրդ ենք տալիս, որ դինամիկայի մեջ կատարեք բարը, օրինակ, այլընտրանքը բարձրացրեք խաչը եւ ոտքը, ինչպես ցույց է տրված վերը նկարում:
Ոլորում
Twisting- ը արդյունավետ է, քանի որ այս վարժությունները դինամիկ են, ներառում են որովայնի rectus եւ արտաքին թեք մկանների արագ մանրաթելեր, ինչը հանգեցնում է որովայնի եւ կողմերի ճարպի ճարպը: Twisting- ը իրականացվում է տարբեր վարկածներով. Հատակին, նստարանի, հակադարձ եւ անկյունագծային ոլորում: Նրանցից յուրաքանչյուրը պետք է իրականացվի որովայնի մկանները լարելու միջոցով, իսկ մարմնի այլ մասերում եւ դա շատ կարեւոր է: Մամուլի մկանների համալիրի բազմազանությունը կկազմի առաձգական եւ տոնայնացված մամուլ: Կրկնությունների նվազագույն քանակը 15 է:
Շնչառական մարմնամարզություն
Շնչառական վարժությունները եկան մեզ յոգիների մարմնամարզությունից, եւ այն կոչվում է Պրենայամա, ինչը նշանակում է «էներգետիկ կառավարում»: Շնչառական մարմնամարզությունը թոքերը հարստացնում է թթվածնով, եւ այն խթանում է ճարպի այրումը: Նաեւ մարմնամարզությունը հիանալի մարզում է որովայնի մկանները, հեշտ մերսում է ներքին օրգանների համար: Բայց պրակտիկան կօգնի նիհարել սննդի եւ ֆիզիկական վարժությունների համադրությամբ `շատ ավելի արդյունավետ է: Օրական 15 րոպեի ընթացքում զբաղվելիս կարող եք ուժեղացնել քաշի կորստի գործընթացը, արյան մեջ թթվածնի քանակի ավելացմանը, որը ներգրավված է մարմնում ճարպային բջիջների խզման մեջ:
Կան մի քանի մեթոդներ, որոնք տարբերվում են շնչառության տեխնիկայով.
- qigong;
- Strelnikova եւ ուրիշներ մարմնամարզություն:
Դարակ
Fat արպի դեմ պայքարի պարզ եւ արդյունավետ միջոցը պարանով ցատկում է: Նման դասընթացները այրում են կալորիաները `ավելացնելով զարկերակը, դիմացկունության վրա աշխատելը տեղի է ունենում, եւ ենթամաշկային ճարպը հավասարաչափ տերեւներ է տալիս ամբողջ մարմնից: Դասընթացը պետք է տեղի ունենա օրական առնվազն 30 րոպե: Դուք կարող եք կատարել ընդմիջման բարդույթներ. 1 րոպե ցատկել, 1 րոպե հանգիստ:
Մարմնամարզական հուպ
Հուպի երկրորդ անունը `այն ի վիճակի է ոչ միայն մարզել գոտկատեղի մկանները, բայց նաեւ նպաստում է ճարպի այրմանը եւ օգնում է որովայնը կարգավորել: Բեռի շնորհիվ, երբ օղիով դասերը բարձրանում են, եւ քաշի կորուստը կարող է հասնել ոչ ավելի վատ, քան պարանից կամ վազքից: Բայց հուպը բոլորին չի համապատասխանում: Ներքին օրգանների ողնաշարի եւ բորբոքումների հետ կապված խնդիրներ, հանգույցը հակացուցված է: Նա կարող է միայն սրել խնդիրը, ուստի նա պետք է լքվի: Ավելի լավ է առողջ մարմինը այլընտրանքային դասերը եւ մամուլի համար վարժություններով այլընտրանքային դասերը, ուստի արդյունքն ավելի արդյունավետ կլինի:
Սալիկ
Քաշը կորցնելու գործընթացը կախված է դիետայից եւ մարմնի ընդհանուր բեռից: Քանի որ տեղական ճարպը այրվում է, առանձին մարզվելը կողային մկանները (շեղված որովայնի մկանները), հատկապես մենք ծանրաբեռնվածության հետ կապված չէ: Բոլորը, քանի որ այս ոլորտում կուտակված ճարպը կտեղափոխվի ընդհանուր ֆիզիկական գործունեությունից եւ աշխատելու համար `կարող եք մեծացնել գոտկատեղի ծավալները: Վերապատրաստված թեք մկանները մեծանում են, տեսողականորեն պատրաստելով իրան ավելի լայն: Հետեւաբար, ավելի շատ ուշադրություն դարձրեք որովայնի rectus մկաններին:
Զորավարժություններ, որոնք պառկած են հատակին
Մամուլի մկանների համար մի շարք վարժություններ միաժամանակ բերելու են վերին եւ ստորին որովայնը տոնայնության մեջ եւ այրեք ենթամաշկային ճարպը: Կարեւոր դեր է խաղում ծանրաբեռնվածությունը, զորավարժությունները պետք է բառացիորեն դրդեն այրման սենսացիաներ մկանների մեջ: Վերջին կրկնությունները պետք է տրվեն դժվարությամբ, եւ դրանց թիվը պետք է տարբերվի 15-ից 30 կրկնությունից: Անհրաժեշտ է կատարել մի շարք վարժություններ առանց հանգստի, դադար տալ միայն առաջին շրջանի ավարտից հետո:
Ուսուցման ծրագիր ստամոքսի եւ կողմերի ճարպը այրելու համար
- Թեքվելով թեքված նստարանին 3 x 30;
- Twisting 3 x 30-րդ հարկում;
- Ոտքերի վերելակներ VISA 3 x 30-ում;
- Ոտքերը վայրէջք կատարելով 3 x 30 բարերի վրա.
- Ոտքերը վայրէջք կատարելով թեքված նստարանի վրա 3 x 20 - 30;
- Diagonal Twisting "Bicycle" 3 x 40;
- Փեղկավոր 3 x 30;
- «Այրումը» ստում, կարճ շեղում 3 x 40;
- Հակադարձ թեքում, ոտքերը բարձրացնելով 3 x 30;
- Side Twisting 3 x 30;
- Պլանկ, 3 րոպե 3 մոտեցումներով:
Տնային պայմանների վարժությունների համալիր
Մի ծալք
- Հատակին պառկած, ձեռքերը սկսեցին գլխի հետեւից, ոտքերը ուղղվում են.
- Արտաշնչում. Մամուլի հաշվին մենք պոկում ենք շուրջը, միեւնույն ժամանակ ծնկները տանում ենք հովանոցի կրծքին: Ձեռքերը ձեր առջեւ;
- Շնչեք. Մենք սահուն ընկնում ենք մեկնարկային դիրքի մեջ:
Այրվող ստում
- Ստանալով, ափերը գլխով արգելափակված են, ծնկները թեքվում են: Ոտքերը կանգառի վրա հատակին.
- Արտաշնչում. Կարճ եւ արագ շարժումով մենք պոկում ենք ուսի շեղբերները Matchbox- ի վրա: Կզակը նայում է առանց կլորանալու մանյակին.
- Շնչեք. Մենք վերադառնում ենք ուսի շեղբեր: Զորավարժությունն իրականացվում է արագ տեմպերով, մկանների մեջ այրվելու սենսացիա:
Ոտքերի համեմունքները ստում են
- Ստանալով հատակին, ափերը մենք դրեցինք pelvic տարածքի տակ, բեռը ստորին մեջքից հեռացնելու համար: Ոտքերը ուղիղ են, տեխնիկան պարզեցնելու համար կարող եք կատարել թեքված ծնկների աճ;
- Արտաշնչել. Բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը, հատակին ուղղահայաց դիրքում, ստորին մեջքը չպետք է դուրս գա հատակից.
- Ներշնչեք. Մենք սահունորեն իջեցնում ենք ոտքերը հատակին, պահելով որովայնի մկանների լարվածությունը:
Pelvis- ի կարճ բարձրացում
- Զորավարժությունը նման է վերին որովայնի վրա պառկած այրման, կատարվել է այրվող սենսացիա.
- Արտաշնչում. Կատարվում է կարճ եւ արագ շարժումներով, pelvis- ը հավաքելով խաղատուփի վրա, առանց ներքեւի մեջքը պոկելու;
- Ներշնչեք. Հանգստացեք ներքեւում, հարթեցրեք pelvis- ը սահուն, առանց հարվածելու Coccyx- ին:
Անկյունագծային շեղում
- Դինամիկ վարժություն, որը կատարվում է առանց դադարների, 30 - 40 կրկնությունների այրման սենսացիա.
- Գլխի տակ գտնվող ափերը հատակից պոկեք ուսի շեղբերից, դիրքը պահելով ամբողջ վարժության ընթացքում: Ծնկները թեքված են, պահեք իրենց հովանոցը.
- Արտաշնչում. Մենք վերածվում ենք անկյունագծի, մի ձեռքի անկյունը ձգում է հակառակ ծնկին, առանց շոշափելու այն: Այս դեպքում մեկ այլ ոտք է ուղղվում ծնկի մեջ, առանց հպելու հատակին, հովանոցը մնում է.
- Ներշնչեք. Կենտրոնի միջով անցնելով առանց դադարի, մենք փոխում ենք շրջադարձը հակառակ կողմին: